Vous voulez savoir comment améliorer votre marche ? Cela peut vous sembler être une tâche simple, mais il existe des exercices spécifique qui peuvent vous aider à la rendre plus simple et plus agréable. Dans cet article, nous allons aborder certains des meilleurs exercices pour améliorer votre capacité à marcher. Nous vous donnerons également des conseils pour rester motivé et continuer à progresser. Que vous commenciez à vous rééduquer à la marche ou que vous souhaitiez passer à la vitesse supérieure, lisez ces quelques conseils de coach sportif senior qui suit pour obtenir des conseils utiles !
Marche assise
La marche assise est un excellent moyen de faire bouger vos jambes et stimuler vos muscles tout en améliorant votre circulation sanguine. C’est un exercice de base pour tous ceux qui souhaite commencer un programme d’amélioration de la marche, cet exercice peut être effectué dans n’importe quelle position assise sur une chaise.
Pour effectuer une marche assise, vous allez commencer par vous asseoir sur votre chaise avec ou sans accoudoir cela n’aura pas d’incidence pour le bon dérouler de l’exercice. Vous allez redresser votre dos, lever le menton et légèrement rentrer votre nombril pour verrouiller cette position d’un dos droit sans douleur. Pour effectuer une marche assise, commencez par lever l’un de vos jambes vers votre poitrine en inspirant de l’air, puis reposez là sur le sol en expirant votre air. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, en alternant les deux. Veillez à toujours garder le dos droit et à contrôler le mouvement. Pour ajouter un peu de défi, vous pouvez faire une pause au sommet pendant une seconde ou deux. Maintenir votre jambe en hauteur une à deux secondes régulièrement, constitue le meilleur moyen de se muscler rapidement. Ce qui favorisera une marche active debout plus stable et en confiance.
Cependant, retenez que les exercices de marches assis constituent un excellent moyen de commencer ou de reprendre l’entraînement de la marche sans pressions, ni risque de chute donc je vous conseille dans abusés.
Extension du genou
L’extension du genou assis est un exercice préliminaire de l’entraînement à la marche pour réhabituer vos genoux qui se plient constamment lorsque vous marchez. L’extension du genou permet d’assouplir l’articulation du genou et de préparer vos muscles et articulations au mouvement requis par la marche. Commençons tout de suite ce nouvel exercice de marche assise. Nous sommes en position assise sur une chaise, le dos droit, le menton haut et le nombril légèrement rentré.
Tendez une première jambe devant vous, parallèlement au sol. Essayez d’éviter de bloquer complétement votre jambe et votre genou, conserver toujours une légère flexion, je vous rappelle que nous cherchons à reproduire un mouvement de marche naturel. Ensuite, ramenez lentement votre pied vers le sol, avant d’élancer votre seconde jambe. Faites des allers-retours entre vos jambes droites et votre jambe gauche. Pour la partie respiration je vous invite à inspirer de l’air dans vos poumons pendant que vous effectués le relever de votre jambe avant d’expirer votre air, calmement sur le retour au calme, en ramenant votre pied vers le sol. L’extension du genou assis est un exercice simple, mais particulièrement efficace qui vous aidera à préparer l’entraînement à la marche debout avec plus de confiance et de stabilité sur vos genoux.
Genou à la poitrine
Exercice allongée pour l’amélioration de votre marche, et le gain de souplesse/ étirement hanches et du moyen fessiers.
Pour ce troisième exercice de retour à la marche, vous allez travailler en position allongée sur le dos, je vous invite donc à trouver un tapis de sport qui vous sera confortable. Le point de départ en position allongée, vous allez ramener vos genoux serrés contre votre poitrine quelques secondes en respirant calmement. Ensuite vous aller tenir l’une de vos jambes, la gauche par exemple avec votre bras gauche, et tendre votre jambe droite en direction du sol. Un étirement de vos ischiojambiers devrait se faire ressentir, maintenez cet étirement 5-6 secondes avant de ramener votre jambe droite à nouveau contre votre poitrine. Essayez le plus possible de ramener votre jambe à l’aide de votre hanche, plutôt que de vos quadriceps.
Dans cet exercice allongé, concentrez vous sur l’engagement et le resserrement de votre tronc. Un ressentiment de cet second partie d’exercice devrais se faire ressentir dans vos abdominaux et dans le bas de votre dos. Répétez l’exercice en alternant vos jambes. N’oubliez pas de respirer calmement tout au long du mouvement de façon naturelle, tout en vous concentrent sur l’engagement de vos muscles abdominaux profond. Cet exercice vous permettra d’être plus stable et en confiance pour améliorer votre marche chez vous ou à l’extérieur.
Pieds de flamants roses
Une pointe de douceur avec ce nouvel exercice ludique, réalisable debout avec ou sans l’aide d’une chaise pour se maintenir en équilibre. Les pieds de flamants roses.
Les pieds en forme de flamant rose est un exercice d’entraînement à la marche qui vous permettra d’améliorer votre équilibre ainsi que votre stabilité debout. Vous pouvez effectuer cet exercice à l’aide d’une chaise, ne vous privez pas si le besoin se fait ressentir. La position de départ qui se fera debout en ce maintenant à l’aide d’une chaise (ou non) vous allez chercher à rester en équilibre sur une seul jambe, en relevant la seconde de quelques centimètres du sol. Une fois les quelques secondes maintenues, je vous invite à effectuer ce même exercice pour l’autre jambe, plusieurs fois.
Plus l’exercice sera pratiqué avec sérieux plus rapidement vous pourrez vous passer de tout accessoire qu’il soit pour vous maintenir en équilibre pour passer à un niveau supérieur.
Levée de jambe latérale
Continuons les exercices en positions debout par quelques relevées de jambes latérales pour améliorer une fois encore votre équilibre et votre stabilité de façon ludique. Dans une position debout, droite, avec une respiration habituelle, vous allez légèrement lever latéralement l’une de vos jambes à 45 degrés (ou aussi loin que vous le pouvez sans vous faire mal!).
L’utilisation de la chaise, est une fois encore totalement permise sans diminuer l’efficacité de notre exercice. Une fois, la position latérale à 45 degrés maintenue quelques secondes, dit une vingtaine, ramenez calmement votre pied vers le bas en expirant et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Alternez une jambe après l’autre jusqu’à atteindre un total de 10 à 15 répétitions. Si vous trouvez cet exercice trop facile, vous pouvez me contacter pour un programme personnalisé ou augmenter l’amplitude du mouvement en levant votre jambe plus haut.
Un petit effort étant mieux qu’aucun effort retenez que quelque élévation latérale augmentera de façon considérable votre équilibre ainsi que votre stabilité.
Dorsiflexion de la cheville
D’un départ en position assise, vous allez croiser l’une de vos jambes, par-dessus l’autre. Et effectués une dorsiflexion de votre pied en utilisant votre main, pour relevée vos oreilles en direction de votre genou.
La dorsiflexion est l’action de relever les os de la cheville vers le genou.
Flexion plantaire de la cheville :
Dans la même position de départ de la dorsiflexion de la cheville, vous allez effectuer le mouvement inverse à savoir étendre votre pied vers le bas, en flexion plantaire. Vous devriez ressentir un étirement dans vos muscles du mollet de la jambe affectée au travail. Si cet exercice ne vous est pas possible en raison de douleur, ou d’une tension dans vos muscles du mollet, placez une serviette roulée sous la cheville concernée avant de commencer le mouvement.
Progression :
Au fur et à mesure que l’amplitude du mouvement de la cheville s’améliore, augmentez l’amplitude du mouvement en déplaçant le talon de la cheville.
Élévation assistée des orteils
Le soulèvement assisté des orteils est un exercice d’entrainement de la marche, à destinations des personnes souffrant du syndrome de pied tombant. Le pied tombant est une pathologie qui fait que votre pied traine sur le sol lors de votre marche.
Une pathologie à plusieurs facteurs , de la faiblesse musculaires à des problèmes de la fonction nerveuse. L’élévation assistée des orteils est un exercice de rééducation destinée à réapprendre au cerveau à comprendre les bons signaux au muscles du pied. Découvrez maintenant l’exercice.
Aura pour effet de réduire toute résistance lors de l’exercice. Et à partir de cette position nous allons nous entraîner à relever les oreilles du pied-droit, 10 à 20 fois avant d’inverser les pieds et de travailler le pied gauche.
Levée de talon
Dernier exercice sur les meilleurs exercice de rééducation de l’apprentissage de la marche active : Le relevée de talon.
Le relevée de talon est un exercice d’entrainement effectuable assis ou debout qui nécessite de relevée votre talon à partir d’une position pieds à plat au sol. Pour exécuter correctement ce dernier exercice, vous devez conserver vos orteils au sol et soulever uniquement vos talons du sol. Une fois celui-ci relevée au plus haut, replacez votre pied bien à plats et répétez le mouvements 15 à 20 fois. Une importante contraction du mollet peut-se faire ressentir ne vous inquiétez pas, ceci fait partie de l’exercice.
Autres méthodes de rééducation de la marche
Je tiens déjà à vous féliciter si vous avez effectués chacun des 9 exercices présenter pour améliorer votre marche avec des exercices amusant. Ces exercices d’entrainement à la marche ne sont qu’un moyen parmi d’autres pour améliorer votre marche. Si vous souhaitez des résultats rapide pour améliorer votre marche après une longue période sédentaire à votre domicile, un AVC, ou encore une opération de la hanche vous pouvez faire appel à mon service de coaching sportif sur paris.
Je vous enseignerais d’autre méthodes de rééducation de la marche, de l’équilibre et du tronc. Des entrainements plus spécifique en fonction de vos besoins. Avec un bon programme de rééducation, vous pouvez faire d’important progrès significatifs pour retrouver votre mobilité et votre indépendance.
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